Si queremos prevenir las dolencias cardiovasculares, que son la primera causa de mortalidad en el mundo desarrollado, todas las frutas y verduras frescas que consumamos pueden considerarse pocas.
Lo asegura un informe del departamento de Dietética y Nutrición de la Universidad Nacional de Educación a Distancia de Madrid (España), según el cual “en todos los estudios realizados a lo largo del tiempo con diferentes poblaciones, siempre se ha encontrado una alta correlación entre el elevado consumo de frutas y verduras y la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares”.
Pero “el problema no es la falta de información, porque la mayoría de las personas saben que las frutas y verduras benefician su salud y no cesan de acumularse evidencias sobre su papel preventivo del deterioro orgánico y de las principales dolencias, no sólo coronarias sino también distintos cánceres”, explica la experta en nutrición Emma Ribas Feito.
“La cuestión es que, aun sabiendo todo esto, muchas personas siguen sin consumir la cantidad suficiente de vegetales. Entonces, la solución radica en proponer a la gente distintas opciones, para que pueda llevar una alimentación más verde sin apenas esfuerzo ni mayores complicaciones”, agrega.
Una de las opciones más sencillas y eficaces para quienes quieren dar un contenido más verde a su alimentación cotidiana pero no les apetecen los vegetales, no están iniciados este tipo de comidas, o no pueden estar pendientes de las recetas que consumen, consiste en ir cambiando los hábitos nutritivos, según afirma Ribas.
Cambiar los hábitos, poco a poco
La idea que propone consiste en ir reemplazando poco a poco las comidas rápidas, los alimentos menos convenientes y los productos refinados, por un mayor contenido de frutas y verduras en general, aunque sin centrarse en ninguna en especial. Como orientación, la nutricionista aconseja probar las verduras de la dieta mediterránea, desde brócolis, puerros y apio.
“En materia de frutas son buenas todas, aunque conviene consumir con mayor moderación las más dulces, como las uvas, el melón o el plátano, debido a que, además de ser más indigestas, pueden contribuir a ocasionar sobrepeso”, señala Ribas Feito.
Existen muchas estrategias sencillas para aumentar la presencia de frutas y verduras en la alimentación, aunque “la más apropiada consiste en incorporar ciertos hábitos a la dieta diaria”, dice la especialista. Como consejo explica que conviene acostumbrarse a tomar dos piezas de fruta (manzana, kiwi, naranja) a media mañana o a media tarde, así como un vaso de un cuarto litro de zumo de zanahoria o de frutas al levantarse.
Entre sus propuestas añade que con el desayuno se pueden tomar mermeladas de frutas del bosque (arándanos, moras, frambuesas) elaboradas con fructosa; frutas secas (dátiles, pasas, melocotones desecados), y abundantes cereales. En el almuerzo puede incluirse una ensalada de hortalizas (berenjenas, espinacas, alcachofas, calabacines) o un plato de verduras (coles), muy variadas y abundantes.
Para la cena se puede sustituir el segundo plato, habitualmente de carne o pescado, por judías pintas, las cuales tienen un buen contenido proteínico y en hidratos de carbono de absorción lenta, e incorporar sopas o puré de verduras, todo acompañado de pan integral.
“Una alternativa a esta propuesta, consiste en comer 100 ó 200 gramos de carne o pescado, y complementarlos con verduras asadas, como tomates, berenjenas o pimientos”, señala la experta. Para Ribas Feito “en materia de dieta vegetal no hay una fruta o verdura o mejor que otra; lo importante es comenzar a incorporar a la dieta vegetales lo más variados y abundantes posibles”.
"Para los ‘novatos’ son recomendables las coles y espinacas, así como las peras, manzanas y uvas, las cuales aportan más fibra y son ricas en minerales, vitaminas, sustancias antioxidantes, flavonoides y otras sustancias vegetales protectoras", añade. “Aunque los vegetales crudos pueden ser algo más beneficiosos que los cocidos, lo importante es consumir la suficiente cantidad, ya sea frescos, congelados o enlatados”, concluye la experta.
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